Підручник з Біології і екології. 10 клас. Соболь - Нова програма

Нехай наша їжа буде ліками, а наші ліки — нашою їжею.

Гіппократ

§ 30. РАЦІОНАЛЬНЕ ХАРЧУВАННЯ — ОСНОВА НОРМАЛЬНОГО ОБМІНУ РЕЧОВИН

Основні поняття й ключові терміни: РАЦІОНАЛЬНЕ ХАРЧУВАННЯ. Енергетичний баланс людини.

Пригадайте! Що таке живлення?

Знайомтеся!

Один із засновників гігієни харчування, відомий арабський лікар Авіценна (Абу Алі Хусейн Ібн Абдаллах Ібн Сіна) (бл. 980—1037) перший розробив правила раціонального харчування. Його рекомендації щодо різноманітності їжі та помірної кількості її споживання важливі й тепер. Наведіть приклади рекомендацій раціонального харчування.

ЗМІСТ

Чому раціональне харчування є основою нормального обміну речовин?

РАЦІОНАЛЬНЕ ХАРЧУВАННЯ (від грец. раціо — розум) — це харчування, за якого до організму з харчовими продуктами надходять усі поживні речовини, вітаміни та мінеральні солі в кількостях, необхідних для нормальної життєдіяльності. Таким чином, раціональне харчування — це розумне, розраховане забезпечення людини їжею.

Науковці виокремлюють декілька найважливіших принципів раціонального харчування: 1) поживність та калорійність їжі мають відповідати енергетичним витратам організму; 2) для забезпечення пластичних витрат дотримуватись білкового оптимуму, що становить 100—110 г білка на добу, а під час фізичної роботи —до 130—140 г; 3) максимальна різноманітність їжі для поповнення кількості речовин, що здійснюють регуляторну функцію; 4) дотримання індивідуального режиму харчування, що визначається масою, віком та рівнем рухової активності кожної людини. Рекомендації щодо раціонального харчування ґрунтуються на вимогах щодо харчового раціону й складу харчових продуктів, режиму й умов харчування.

На основі цих принципів й вимог можна сформулювати такі основні рекомендації щодо раціонального харчування.

• Забезпечення різноманітності й збалансованості харчового раціону (набір продуктів, необхідних людині на певний період), в якому співвідношення білків, жирів та вуглеводів згідно із сучасними вимогами становить 1,0 : 2,3 : 5,8. Неодмінно вживати овочі та фрукти, що містять вітаміни, пектинові речовини (забезпечують зв'язування та видалення з організму токсинів, сполук важких металів, радіонуклідів), клітковину (забезпечує моторну та секреторну функції кишок, є джерелом речовин для мікроорганізмів кишечнику, які синтезують вітаміни В1, В2, В12, К).

БІЛКИ : ЖИРИ : ВУГЛЕВОДИ = 1,0 : 2,3 : 5,8

• Дотримання сумісності продуктів і вживання змішаної їжі, яка засвоюється краще.

• Дотримання режиму харчування і приймання їжі в одні й ті самі години, щоб забезпечити нормальну секрецію травних соків. Харчуватися краще 4 рази на день, інтервал між споживанням їжі не має перевищувати 6 год. Перший сніданок — 25 % добового раціону, обід — 35 %, підвечірок — 20 % і вечеря — 20 %. Необхідно їсти перші страви, що збуджують апетит, підвищують секрецію залоз і є важливим джерелом вітамінів, мікроелементів.

• Важливими умовами харчування є гарний настрій під час приймання їжі, повільне й добре її пережовування, розумна кулінарна обробка харчових продуктів, категорична відмова від тютюнокуріння й вживання алкогольних напоїв.

Отже, раціональне харчування сприяє збереженню здоров’я, опірності шкідливим чинникам середовища, високій працездатності та активному довголіттю.

Як визначається енергетичний баланс організму людини?

Основним критерієм раціонального харчування є дотримання енергетичного балансу організму, тобто кількість енергії, що надходить в організм, має дорівнювати кількості енергії, що витрачається в процесі життєдіяльності.

Енергетичний баланс людини — це співвідношення між кількістю енергії, що надходить в організм, і кількістю енергії, що виділяється ним. Якщо цей баланс буде позитивним, маса тіла збільшуватиметься, якщо негативним — зменшуватиметься. Харчування людини буде раціональним за умови враховування всіх енергетичних витрат людини за певний проміжок часу. Через те виникає необхідність визначення енергетичної цінності харчових продуктів і вимірювання енергетичних витрат організму за різних навантажень.

Харчова цінність (поживність) їжі характеризується хімічним складом продукту з урахуванням його споживання в загальноприйнятій кількості. Усі речовини, що входять до складу харчових продуктів та їжі, поділяють на 2 групи: поживні (білки, жири, вуглеводи) й додаткові (вітаміни, органічні кислоти, мінеральні солі, харчові добавки). Енергетична цінність (калорійність) характеризує ту частку енергії, що вивільняється з поживних речовин їжі в процесі окиснення і використовується для забезпечення фізіологічних функцій організму. В результаті окиснення 1 г жиру організм отримує 39,2 кДж (9 ккал); 1 г білка — 17,6 кДж (4 ккал), 1 г вуглеводів — 17,6 кДж (4 ккал). Енергетична цінність продукту вимірюється в кілокалоріях (ккал) або кілоджоулях (кДж) у розрахунку на 100 г продукту.

Енергетичні витрати організму вимірюють двома основними методами: прямою і непрямою калориметрією (іл. 77). Пряма калориметрія — метод безпосереднього вимірювання кількості теплоти, виділеної організмом за певний час. Для цього використовують калориметри — герметичні камери з подвійними стінками, між якими циркулює вода. Непряма калориметрія — метод визначення кількості виділеного теплоти за кількістю спожитого кисню та виділеного вуглекислого газу.

Іл. 77. Пряма (1) й непряма (2) калориметрія

Отже, визначення метаболічних потреб й організація раціонального харчування відбуваються на основі енергетичного балансу.

Які наслідки нестачі чи надлишку поживних речовин в організмі людини?

Недостатнє вживання білків призводить до порушення працездатності, пригнічення захисних сил організму, підвищеної сприйнятливості до інфекцій і в крайніх випадках — до дистрофії і «голодних набряків». За надмірного вживання білків посилюються процеси гниття в товстій кишці, що спричиняє розлади травлення. Крім того, надлишок білків сприяє розвитку подагри в осіб, які мають схильність до цього захворювання.

За недостатнього вживання вуглеводів глюкоза може утворюватися із глікогену. Першою ознакою пониження вмісту цукру в крові є сильне відчуття голоду і зниження фізичної й розумової працездатності. Якщо вміст цукру в крові знижується настільки, що перестає задовольняти потреби в ньому головного мозку, то наступає втрата свідомості й судоми (гіпоглікемічний шок). За надлишкового вживання вуглеводів вони перетворюються на жири і в такому вигляді відкладаються про запас. Надмірне вживання вуглеводів може призвести до розладів травлення через посилення процесів бродіння в товстому кишечнику, а за тривалого споживання великої кількості — до цукрового діабету.

Зі зниженням вживання жирів зменшується надходження жиророзчинних вітамінів, що може спричинити гіповітамінози за жиророзчинними вітамінами А, D, Е і К. Цими порушеннями є куряча сліпота, рахіт, безплідність, порушення зсідання крові тощо. Крім того, може спостерігатися нестача незамінних жирних кислот, що зумовлює появу шкірних захворювань, порушень обміну речовин, пошкодження мітохондрій та ін. За надмірного вживання насичених жирних кислот може підвищуватися вміст холестеролу, що призводить до утворення жовчних каменів, атеросклерозу. З підвищенням у раціоні вмісту жирів збільшується відкладання жиру в організмі.

Отже, як нестача, так і надлишок поживних речовин призводять до порушень обміну речовин і розвитку захворювань, тому харчування має бути повноцінним і достатнім.

ДІЯЛЬНІСТЬ

Дослідницька робота

Придбайте в магазині харчовий продукт з маркуванням і дослідіть його харчові якості за допомогою етикетки. Заповніть таблицю.

Таблиця. ХАРАКТЕРИСТИКА ХАРЧОВОГО ПРОДУКТУ

Ознака

Характеристика

Назва харчового продукту

Група продуктів (за походженням)

Склад: а) поживні речовини; б) додаткові речовини; в) харчові добавки

Функції харчового продукту

Харчова цінність (поживність)

Енергетична цінність (калорійність)

Країна-виробник

Біологія + Наука. Метаболом людини

Все популярнішими стають у науці дослідження метаболому людини, тобто всієї сукупності відносно невеликих молекул-метаболітів, що функціонують у клітинах організму. У 2004 р. в Канаді стартував міжнародний проект «Метаболом людини» (Human Metabolome Project). На сьогодні науковці вже охарактеризували 2500 метаболітів, 1200 лікарських препаратів і 3500 харчових компонентів, що їх знайдено в організмі людини. Яке значення цих досліджень для здоров’я людини?

СТАВЛЕННЯ

Біологія + Дієтологія. Дієта DASH

Англійська абревіатура DASH (розшифровується як Dietary Approaches to Stop Hypertension) означає «Харчові підходи для протидії гіпертензії». Доведено, що ця вегетаріанська дієта ефективно знижує масу, рівень холестерину, а також зменшує ризик декількох типів раку, серцево-судинних захворювань, інсульту, серцевої недостатності, ішемічної хвороби серця, утворення ниркових каменів, діабету. Застосуйте знання рекомендацій щодо раціонального харчування та оцініть переваги й недоліки вегетаріанської дієти.

РЕЗУЛЬТАТ

Оцінка

Завдання для самоконтролю

1—6

1. Що таке раціональне харчування? 2. Назвіть основні принципи раціонального харчування. 3. Що таке енергетичний баланс людини? 4. Назвіть основні методи вимірювання енергетичних витрат людини. 5. Наведіть приклади хвороб, причиною яких є надлишок поживних речовин. 6. Наведіть приклади хвороб, причиною яких є нестача поживних речовин.

7—9

7. Чому раціональне харчування є основою нормального обміну речовин? 8. Як визначається енергетичний баланс організму людини? 9. Які наслідки нестачі чи надлишку поживних речовин в організмі людини?

10—12

10. Оцініть значення раціонального харчування як основу нормального обміну речовин.