Підручник з Біології і екології. 10 клас. Шаламов - Нова програма

§ 22. Раціональне харчування

Поживна цінність продуктів має значення для збалансованості раціону

У цьому параграфі ми сконцентруємо увагу на практичних навичках, якими ви зможете оволодіти, спираючись на отримані знання про обмін речовин.

Харчові продукти містять різноманітні поживні речовини, які потрібні організму для підтримки його життєдіяльності. Розрізняють дві групи поживних речовин: макро- та мікронутрієнти. До макронутрієнтів1 відносять сполуки, що повинні надходити до організму людини у великих кількостях: по кілька десятків грамів на добу. Звичайно, йдеться про білки, жири та вуглеводи, які ми можемо використати як джерело енергії чи будівельний матеріал, та воду. Мікронутрієнтами називають решту поживних речовин, що потрібні в незначних кількостях: менше грама на добу — вітаміни та мінеральні речовини (за винятком води).

Поживною, або харчовою цінністю називають макронутрієнтний склад продукту. Тобто поживна цінність описує, яким є співвідношення мас макроелементів у складі продукту. Чому це важливо? Річ у тім, що організм людини щодня має отримувати продукти в певному співвідношенні, потрібному для належного функціонування обміну речовин. Неправильне співвідношення макронутрієнтів, і, як наслідок, нестача якогось із них, спричиняє перебудову метаболізму в напрямку утворення цього компоненту в організмі. Така компенсація потребує додаткових витрат ресурсів організму, оскільки синтез потрібного нутрієнта відбувається за рахунок витрат іншого. Окрім того, не завжди синтез можливий, особливо білків, бо серед амінокислот є незамінні, й якщо вони не надходитимуть до організму в достатній кількості, то утворення більшості білків стане неможливим.

1 Від грец. macros — великий і лат. nutritio — харчування.

З іншого боку, надлишок деяких макронутрієнтів може також спричинити порушення обміну речовин. Так, наприклад, раціон із значним вмістом вуглеводів і жирів може спричинити цукровий діабет або атеросклероз (відкладання холестеролу на внутрішній поверхні судин). Перевантаження їжі білками сприяє порушенню функціонування печінки, яка розщеплює надлишок амінокислот до сечовини, й нирок, що виводять цю сечовину з організму. Тому поживна цінність — один із головних показників якості харчового продукту.

Рекомендовані добові норми вживання макронутрієнтів наведено в таблиці 22.1.

Таблиця 22.1. Добова потреба й енергетична цінність макронутрієнтів

Макронутрієнт

Білки

Жири

Вуглеводи

Вода

Добова потреба, г/добу

100-120

80-100

350-450

1800-2500

Енергетична цінність, кДж/г (ккал/г)

17,2

(4,1)

38,9

(9,3)

17,2

(4,1)

0

Оскільки вуглеводи є основним джерелом енергії для організму, то потреба в них найбільша. Тоді як потреби в жирах і білках приблизно однакові. Утім варто пам’ятати, що якщо ви ведете неактивний, сидячий спосіб життя, то вам потрібно збалансувати раціон за нижніми значеннями в таблиці, а якщо ви щоденно відвідуєте спортивні тренування, то верхня межа раціону — найздоровіше рішення для вас. Такі закономірності пов’язані з енергетичним балансом їжі.

Енергетичні витрати організму повинні відповідати калорійності їжі

Іще однією важливою характеристикою їжі є її енергетична цінність, або калорійність. Калорійність їжі — міра кількості енергії, яку організм може з неї отримати. Хоча за міжнародною системою СІ енергія вимірюється в джоулях, в дієтології часто використовують термін калорія1. Калорійність основних компонентів їжі наведено в таблиці 22.1. Для зручності порівнюють калорійність 100 г продукту. Наприклад, 100 г яблучного напою з рисунку 22.1 містить 38,1 ккал енергії, у той час як 100 г тушеної яловичини може містити 213 ккал. То скільки це, мало чи багато?

Енергетична норма для здорової людини з помірною фізичною активністю складає приблизно 2600 ккал на добу. Для юнаків та дівчат вашого віку — 2700 та 2000 ккал відповідно. Тобто, щоб задовільнити добову потребу в енергії, теоретично було б достатньо з’їдати 1268 грамів тушеної яловичини на день — це дорівнює приблизно 4 банкам яловичої консерви. Але таке харчування не було б збалансованим за складом, адже воно не може забезпечити всіма необхідними макро- й мікронутрієнтами, особливо незамінними компонентами, як поліненасичені жирні кислоти й вітаміни.

1 Від лат. calor — теплота. Одна калорія дорівнює ≈4,2 Дж і відповідає кількості енергії, необхідній, щоб підняти температуру одного грама води на 1 °С.

Рис 22.1. Корисна інформація, яку можна знайти на етикетці. продукту

Так, 100 г цього яблучного напою містить 38,1 кілокалорій (ккал) енергії (біла рамка). Дуже важливо звертати увагу на термін придатності продукту. Зазвичай термін придатності зазначено для закритого продукту. При цьому необхідно розуміти, він діє лише за умов правильного зберігання продукту (жовта рамка). Якщо після відкривання продукт швидко втрачає свої властивості, це також повинно зазначатися на упаковці (червона рамка).

Енергетична цінність їжі повинна відповідати енергетичним витратам організму. Якщо надходження енергії з їжею буде переважати над її витратою, то надлишок невикористаних поживних речовин (жирів і вуглеводів) організм буде запасати у складі жирової тканини, спричиняючи з часом ожиріння й порушення роботи внутрішніх органів. Якщо ж витрати переважатимуть за надходження, то організм витрачатиме запасені ресурси. При цьому людина відчуватиме постійний голод, депресію, буде знервованою й пасивною. Тому енергетичний баланс є не менш важливим від харчового й обидва залежать від складу продуктів, якими ми живимося.

Збалансована харчова дієта — основа нормального обміну речовин

Збалансованою харчовою дієтою називають таку, що містить усі необхідні для підтримання сталості внутрішнього середовища — гомеостазу — поживні речовини. Для зручності складання дієту зображують у вигляді харчової піраміди (рис. 22.2). Майте на увазі, що запропоновані співвідношення розраховані на середньостатистичну людину. Наприклад люди, що професійно займаються атлетикою й бодібілдінгом, підвищують білковий вміст своєї дієти, зменшуючи частку, що припадає на вуглеводи.

ВООЗ1 розробила важливі поради щодо здорового харчування

Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) дає такі рекомендації щодо здорового харчування.

1. Харчова дієта, повинна ґрунтуватися на широкому різноманітті багатих на поживні речовини продуктів, скоріше рослинного, аніж тваринного походження.

1 Всесвітня організація охорони здоров’я при Організації об єднаних націй.

Рис. 22.2. Харчова піраміда відтворює співвідношення продуктів харчування для здорової щоденної дієти

Так, перший поверх піраміди заповнений зерновими продуктами, рослинними оліями та овочами. На його частку припадає 40—45 % добового раціону. На другий поверх піраміди припадає 30 % дієти: це продукти, багаті на білки й поліненасичені жири. Молочні продукти третього поверху повинні складати 20 % раціону. Решта раціону (5—10 %) — це продукти, уживання яких потрібно звести до мінімуму. Ну й уся піраміда не матиме сенсу, якщо в її основі не буде достатньої кількості води й фізичної активності.

Річ у тім, що лише споживаючи різну їжу, можна бути впевненими у тому, що організм забезпечений усіма незамінними компонентами.

2. Контролюйте об’єми вживання жирів.

Для цього замінюйте жирні м’ясні продукти горохом, квасолею, сочевицею, рибою й птицею. Жири повинні давати не більше 30 % енергії вашого добового раціону. Заміщуйте насичені (тверді) жири поліненасиченими (рідкими). Це запобігатиме накопиченню в організмі холестеролу й насичених жирних кислот, що можуть спричинити порушення в роботі серцево-судинної системи.

3. їжте велику кількість свіжих, бажано місцевих, фруктів та овочів, кілька разів на день (мінімум 400 г на добу).

Класичне правило говорить, що з кожним прийомом їжі варто вживати хоча б один овоч або фрукт, бо саме вони є основним джерелом вітамінів. Окрім того, у рослинній їжі, як правило, мало жирів.

4. Вживайте їжу, бідну на солі та цукор.

Уникайте солодких напоїв і солодощів та вживайте не більше чайної ложки (≈5 г) солі на добу. Вживання надлишку цукру може викликати цукровий діабет, ожиріння, хвороби серцево-судинної системи, має негативний вплив на роботу нирок, завдає шкоди зубам. Надлишок солі в організмі підвищує артеріальний тиск, що з часом стимулює розвиток хвороб серця й серцево-судинної системи, нирок і виникнення остеопорозу.

5. Вживайте багату на клітковину (рослинні волокна) їжу кілька разів на день.

Клітковина — це рослинний полісахарид целюлоза, яку люди не здатні перетравлювати. Тим не менш, нею харчуються симбіотичні бактерії кишківника, що синтезують деякі вітаміни й сприяють травленню. Також клітковина стимулює рух їжі травним трактом, що покращує травлення. На неї багаті висівки зернових рослин, мюслі, волокниста рослинна їжа (капуста, салат, перець).

6. Вживайте якнайменше алкоголю.

7. Готуйте їжу зі свіжих і якісних продуктів у гігієнічних умовах.

Правильний вибір, безпечне зберігання й кулінарна обробка їжі роблять її смачною й здоровою

Початковий вибір продуктів повинен відповідати харчовому раціону, якого ви дотримуєтесь. Обираючи серед аналогічних продуктів різних виробників, варто звертати увагу на їхню харчову цінність. З’ясуємо це на прикладі мучних продуктів (табл. 22.2).

Дані, подібні до наведених у цій таблиці, ви можете знайти на пакуванні кожного окремого продукту. Найважливішим із макронутрієнтів хліба є білок. Пшеничний хліб і здобна випічка мають вищий вміст білка. У той же час, здоба має найвищий уміст жирів, чого потрібно уникати. Окрім того, оскільки пшеничний хліб містить висівки, він може бути багатшим на вітаміни й клітковину. У нашому випадку, із точки зору корисності, очевидним вибором стане пшеничний хліб.

Коли ви визначилися з продуктом і виробником, важливо вибрати найсвіжіший продукт. Для цього вам потрібно подивитися на дату виробництва. Також перевірте: чи не минув термін придатності продукту. Якщо термін придатності не зазначений, то його легко порахувати, додавши до дати виробництва термін придатності. Пам’ятайте, що не варто купувати продукти в пошкодженій упаковці.

Куплені продукти зберігайте в належних умовах. Головною проблемою зберігання продуктів є їх псування під дією різних організмів. У першу чергу — це бактерії та грибки (пліснява). Процес псування неможливо зупинити, але можливо уповільнити. Для цього продукти можуть бути заморожені, охолоджені, висушені, чи пастеризовані.

Таблиця. 22.2. Склад харчових продуктів на прикладі мучних виробів

Продукт

Хліб пшеничний із висівками

Хліб житній

Здобна випічка

Білки, г

7,7

4,7

7,6

Жири, г

2,4

0,7

4,5

Вуглеводи, г

53,4

49,8

60

Енергетична цінність, ккал/г

254

214

297

Остання стадія — це приготування їжі, тобто її механічна та термічна обробка. Вона має дві головні цілі. Перша — це порушення структури продукту на рівні тканин, клітин і молекул. Це полегшує процес травлення, підвищує засвоюваність їжі та покращує її смакові властивості. Також приготування їжі покликане знищити паразитів і мікроорганізми. Розмножуючись на поверхні та всередині харчових продуктів, бактерії можуть виділяти різноманітні токсини як продукти своєї життєдіяльності. Ці токсини спричиняють харчові отруєння, що в деяких випадках можуть закінчуватися летально.

Рис. 22.3. Відбиток руки восьмирічного хлопчика на поживному середовищі

Видно, що наша шкіра (як і ротова порожнина та кишківник) густо населена бактеріями, деякі з них можуть бути небезпечними. Щоб запобігти захворюванням, необхідно обов’язково мити руки перед приготуванням і споживанням їжі.

За даними ВООЗ, від забруднених бактеріями продуктів харчування та води щороку вмирає близько 1,8 млн людей.

Саме тому споживання свіжих і термічно оброблених продуктів є надзвичайно важливим.

ВООЗ сформулювала кілька правил правильного приготування їжі, яких варто дотримуватися

1. Ретельно мийте руки, робочі поверхні та посуд перед і після приготування їжі. Також захищайте їх від контакту з комахами й іншими тваринами (рис. 22.3).

2. Розділяйте сире м’ясо й морські продукти від термічно оброблених — сирі продукти можуть перенести патогенні бактерії на готову до споживання їжу. Це правило також стосується кухонного приладдя.

3. Термічна обробка повинна бути тривалою: для м’яса це близько півгодини у воді температури більше 70 °С. Особливу увагу приділяйте яйцям, м’ясним та морським продуктам.

4. Зберігайте продукти за температури менше 5 °С. Не тримайте їжу за кімнатної температури довше, ніж дві години.

5. Використовуйте чисту воду для миття овочів та фруктів і приготування їжі.

Життєві запитання — обійти не варто!

Елементарно про життя

• 1. Серед наведених речовин, виберіть ту, що є мікронутрієнтом.

А білок яйця

Б кухонна сіль

Д клітковина

В цукор

Г соняшникова олія

• 2. Який із наведених продуктів варто намагатися виключити із харчового раціону?

А печиво й шоколад

Б мюслі

В помідори й капусту

Г молоко й сметану

Д м’ясо птиці

• 3. Яку інформацію можна знайти на пакуванні кожного продукту?

А термін придатності

Б вміст вітамінів

В вміст різних хімічних елементів

Г інформацію щодо корисності продукту

Д інформацію про сорти, породи і штами, що були використані у процесі виробництва

• 4. Увідповідніть рекомендації щодо здорового харчування та їх підґрунтя.

1. уникайте вживання солодощів, чіпсів і газованих напоїв

2. мийте руки та продукти перед приготуванням їжі

3. замінюйте тваринну їжу рослинною

4. проводьте ретельну термічну обробку м’ясних продуктів і риби

А дозволяє уникнути потрапляння патогенних бактерій

Б дозволяє знизити кількість холестерину й насичених жирів у їжі, а також збільшує надходження вітамінів

В солона та штучно солодка їжа провокує розвиток хвороб видільної та серцево-судинної систем

Г знищує потенційно токсичні мікроорганізми

Д дозволяє забезпечити організм необхідною кількістю енергії

У житті все просто

• 5. Як ви думаете, чому пастеризоване молоко може зберігатися півроку за кімнатної температури, але після відкривання пакування — лише декілька днів і те, у холодильнику?

• 6. Чому продукти у вакуумному пакуванні мають довші терміни придатності?

У житті все не так просто

• 7. Заміна тваринної їжі рослинною корисна як для організму, так і для екології. Але бути вегетаріанцем/вегетаріанкою непросто. Складіть повноцінний раціон вегетаріанця. Зростуть чи зменшаться витрати на харчування в людини, яка вживає їжу рослинного походження в порівнянні з м’ясоїдом?