Основи здоров’я. 9 клас. Гущина

§ 8. Контроль за масою тіла

Батьки мене не розуміють. Мама вважає: якщо я не їм м'яса, то мені потрібно покласти на тарілку подвійну порцію гарніру. Я всього лише хочу стати стрункішою і красиво вдягатися, а весь красивий модний одяг шиється на 36-й — 38-й розміри. І взагалі, мене нудить від їжі. Я дивитися на неї не можу, адже саме від калорій усі мої нещастя. Ось я ще схудну і тоді буду найщасливішою!

(Із щоденника шістнадцятирічної дівчини, яка вважала себе товстою, маючи зріст 168 см і масу тіла 47 кг. Дівчина майже нічого не їла кілька тижнів, і швидка забрала її до лікарні.)

Як ви думаєте, чому дівчина була незадоволена собою і почувалася нещасливою? Що ви порадили б їй?

Недоїдання й фізичні перевантаження можуть призвести до значної втрати маси тіла та виснаження. Переїдання та недостатня фізична активність можуть спричинити ожиріння.

Надмір або нестачу маси тіла краще встановлювати разом із лікарем. Із ним слід радитися і про те, як досягти нормальної маси. Так звані ідеали, взяті з модних журналів, частіше не відповідають нормам здоров’я, а то й здоровому глузду. Якщо ви не задоволені своєю статурою — не засмучуйтесь. Головне — робота над собою і любов до свого тіла.

Контролювати масу тіла можна різними способами, наприклад, за поданими нижче таблицями. Середні показники, виділені червоним, — близькі до вікової норми, до них слід наближатись.

Норми ваги і росту відповідно до віку

Для дівчат

Для хлопців

Не варто зайвий раз перейматися, що ваші показники відмінні від табличних. Темпи зростання й розвитку в кожного свої.

Індекс маси тіла

Інший спосіб контролю за масою тіла — це визначення індексу маси тіла (ІМТ). Його визначають як співвідношення маси тіла m (кг) до росту h (м) у квадраті:

Інтерпретації значень ІМТ для юнаків та дівчат 15—16 років за методикою Всесвітньої організації охорони здоров'я

Індекс маси тіла дівчини

Індекс маси тіла хлопця

Тлумачення індексу

до 14,4

до 14,7

Занадто низька маса тіла

14,5-16

14,7-16

Низька маса тіла

16-17,5

16-17,7

Недостатня маса тіла (дефіцит)

17,6-20,2

17,6-20

Нормальна маса тіла

20,3-23,5

20-22,7

Надлишкова маса тіла

23,6-28,2

22,8-27

Можливе ожиріння

Вище 28,3

Вище 27

Ожиріння

Ознайомтеся з поданими нижче правилами щодо контролю маси тіла.

Категорично забороняється:

• нічого не їсти і морити себе голодом;

• не слідкувати за своїм раціоном;

• їсти багато фастфуду, чипсів, солодощів;

• вживати лікарські засоби для схуднення;

• нервуватися, впадати в депресію;

• негативно ставитися до себе і своєї зовнішності.

Вітається:

• за потреби — повноцінна, розумна дієта після консультації з лікарем;

• вживання свіжих овочів, фруктів, соків, невеликої кількості солодкого для відновлення енергії;

• будь-який вид рухової активності;

• гарний настрій;

• впевненість у собі.

Неприпустимо кепкувати з однолітків через їхню огрядність чи надмірну худорлявість. Не завжди це залежить від самої людини і її харчування. Інколи проблеми з вагою викликані хворобою, з якою потрібно звертатися до лікаря. Нетактовними зауваженнями легко завдати болю та прикрощів.

В організмі людини постійно відбувається обмін енергії. Навіть коли ви нічого не робите, за нормальної температури повітря енергія витрачається на роботу серця, підтримку дихання, травлення, температури тіла. Це — основний обмін. Рівень обміну залежить від статі, віку, маси тіла і росту. У дітей він вищий, ніж у дорослих. Енерговитрати збільшуються, коли людина починає рухатись.

Розгляньте малюнок 16. У якій із зображених ситуацій діти, на вашу думку, витрачають більше енергії?

Мал. 16. Види діяльності

Ключові ідеї параграфа

Як зберегти нормальну вагу

  • 1. Обчисліть свій індекс маси тіла. Порівняйте його із табличними даними (с. 45). У разі значних відхилень від норми порадьтесь із рідними, лікарем для корекції маси тіла.
  • 2. Як безпечно контролювати масу тіла?
  • 3. Чому не варто рівнятися на «ідеали» краси, представлені у ЗМІ?

Моделювання

Розрахунок калорійності харчового раціону відповідно до енерговитрат організму

• Проаналізуйте вчорашній день.

1. Обчисліть свої енерговитрати за допомогою поданої нижче таблиці. Не забудьте врахувати час, протягом якого ви займалися певним видом діяльності.

Наприклад: навчання (уроки у школі та виконання домашніх завдань) — 7 годин, ранкова гімнастика та заняття у спортивній секції — 1,5 години, допомога по господарству — 1 година, прогулянко після школи — 1 година:

7 год • 80 ккал + 1,5 год • 180 ккал + 1 год • 100 ккал + 1 год х 130 ккал = 1060 ккал.

Витрата енергії при руховій активності

Вид діяльності

Витрата ккал за год

Повсякденна робота

робота в положенні сидячи

75

навчання

80

приготування їжі

80

процедури з особистої гігієни

100

миття підлоги

130

робота в саду

135

ранкова зарядка

180

Фізичні заняття

ходьба (4 км/год)

130

гімнастика оздоровча

150

їзда на велосипеді зі швидкістю 8,8 км/год

185

аеробіка (низька інтенсивність)

215

ходьба (6 км/год)

215

їзда на велосипеді зі швидкістю 14,5 км/год

320

плавання

320

теніс настільний

330

баскетбол

380

бадмінтон

400

танці на дискотеці

400

теніс великий

450

гімнастика

455

аеробіка (висока інтенсивність)

485

біг зі швидкістю 11 км/год

485

ходьба на лижах по пересіченій місцевості

485

тренажери

520

біг нагору й униз сходами

540

їзда на велосипеді зі швидкістю 20 км/год

540

стрибки через скакалку

540

біг зі швидкістю 16 км/год

750

біг нагору сходами

900

2. Визначте кількість кілокалорій, спожитих із їжею за ваш учорашній день, використовуючи таблицю енергетичної цінності продуктів (с. 49).

Енергетична цінність 100 г продуктів, ккал

Овочі й зелень:

Закуски, приправи:

цибуля

42

майонез

750

зелена цибуля

68

гірчиця

117

часник

118

горошок зелений

91

Фрукти:

капуста

24

абрикоси

51

морква

41

апельсини

45

огірки

15

банани

88

помідори

25

виноград

65

редька

21

груші

61

буряк

30

лимони

39

гриби свіжі

26

сливи

63

Мясні продукти:

Горіхи:

сардельки

182

арахіс

551

сосиски

205

мигдаль

591

ковбаса варена

290

волоські

812

ковбаса напівкопчена

370

паштет

353

У ккал на 1 виріб або порцію

Перші страви:

Кондитерські вироби:

супи:

тістечко бісквітне

335

картопляний

192

тістечко пісочне

420

гороховий

245

тістечко листкове із кремом

538

квасолевий

241

ватрушка із сиром

491

рибний

222

шоколадна цукерка

55

молочний з локшиною

255

склянка лимонаду

52

борщ зі свіжої капусти

110

склянка кока-коли

90

бульйон із яйцем

120

локшина з куркою

161

Бутерброди:

другі страви:

із шинкою

182

телятина смажена

169

із паштетом

193

свинина смажена

391

із сиром

186

гуска, качка тушковані

348

із маслом

192

курка відварена

124

курка смажена

200

Морозиво:

шніцель

400

ескімо

83

риба відварена

150

молочне

40

риба смажена

316

вершкове

68

котлета

420

3. Порівняйте кількість енергії, отриманої за день з їжею, із середньою нормою енерговитрат для підлітків. Зробіть порівняння своїх енергоспоживання та енерговитрат за добу.

4. Зробіть висновок щодо відповідності між отриманою та витраченою енергією.