Основи здоров’я. 9 клас. Гущина

§ 5. Рухова активність

Я бігаю тому, що це допомагає мені тримати моє тіло в тонусі та перебувати в гарному настрої. Кожна пробіжка — це перемога над собою, особливо, коли за вікном погана погода і потрібно примусити себе піднятися з ліжка і йти на тренування. Зараз біг — це невід’ємна складова мого життя.

(Статус учасниці проекту «Кожен з нас — переможець», організованого телеканалом UA:Перший)

Види рухової активності

Найбільш ефективно зміцнюють серцево-судинну та дихальну системи такі види рухової активності:

Пригадайте популярні види рухової активності. Розподіліть їх на корисні, допустимі і шкідливі для підлітків. Поясніть такий розподіл.

Аеробна та анаеробна активність

Аеробні процеси — це процеси, які відбуваються за обов’язкової наявності достатньої кількості кисню, анаеробні — навпаки. Залежно від ступеня насичення м’язів киснем, що надходить під час дихання, види фізичної активності поділяють на аеробні та анаеробні. Для аеробної фізичної активності важливо, щоб м’язи встигали отримувати кисень, який переноситься гемоглобіном крові, у достатній кількості. Тому це мають бути тренування переважно на свіжому повітрі, неінтенсивні, без сильного напруження. Аеробна активність дуже корисна в будь-якому віці. Плавання, прогулянки на велосипеді, гімнастика, аеробіка, біг, танці сприяють зміцненню здоров’я.

Тоді як анаеробні тренування не призначені для людей без фізичної підготовки, оскільки потребують великих зусиль. Це короткочасні інтенсивні тренування, під час яких організм відчуває нестачу кисню, адже вправи виконуються за рахунок енергії, накопиченої у м’язах. Ось деякі приклади анаеробних навантажень: заняття важкою атлетикою, віджимання, спринтерський біг або будь-яка інша активність, пов’язана зі швидкими або важкими фізичними навантаженнями.

Новачкам слід починати з аеробних тренувань, щоб підготувати свій організм до більших навантажень, якщо у цьому є потреба.

Мал. 7. Піраміда рухової активності

  • 1. Які види фізичних занять належать до високої рухової активності?
  • 2. Розподіліть зображені на малюнку 7 (с. 29) види рухової активності на аеробні та анаеробні.

Добова рухова активність старшокласників нижча за рухову активність дошкільників на 75 %. Гіподинамія призводить до значного погіршення стану здоров'я. Проте, почавши займатися спортом чи фізичними вправами, у будь-якому віці можна відновити сили, відчутно покращити статуру, самопочуття та зміцнити здоров'я.

За результатами медико-соціологічних досліджень Інституту реабілітації (Торонто, Канада) виявлено, що люди, які ведуть переважно сидячий спосіб життя, мають, порівняно з іншими, значно вищий ризик захворіти (див. схему 5).

Схема 5

Ризики малорухливого способу життя

Для відновлення фізичного здоров'я фахівці рекомендують займатися спортом, танцями, активними іграми на свіжому повітрі, тобто видами рухової активності з високою інтенсивністю, 3 рази на тиждень по 30-40 хв. Таке тижневе навантаження зумовлене циклом відновлення фізичного стану людини. Зменшення таких занять до двох разів на тиждень доцільне лише для підтримки здоров'я.

  • 1. Попрацюйте разом. Прочитайте та обговоріть, у чому користь дотримання кожного правила (с. 31).
  • 2. Оберіть правила, що підходять вам. Додайте до поданих правил інші, доцільні саме для вас.

Правила активної діяльності:

  • робити активну перерву кожні 30 хв сидіння;
  • регулярно займатися фізичною культурою чи спортом;
  • під час відпочинку більше грати в рухливі ігри;
  • навчитися чомусь новому: кататися на велосипеді, грати в футбол, плавати та ін.;
  • не лінуватися ходити сходами замість ліфта;
  • щодня ходити пішки не менше 2 км;
  • допомагати рідним по господарству (якщо звичну домашню роботу виконувати енергійно, то спалюються зайві калорії);
  • навчитися танцювати, бо це прекрасна розвага і корисне фізичне навантаження.

Вплив рухової активності на фізичне, психологічне і соціальне благополуччя людини

Мал. 8. Вплив рухової активності на благополуччя людини

Розгляньте інфографіку (мал. 8). Розкажіть, як різні види рухової активності впливають на якість життя людини. Можете поділитися власним досвідом того, як заняття якимось із видів рухової активності вплинуло на ваше життя і здоров’я.

Ключові ідеї параграфа

Сформулюйте власні правила рухової активності й оформіть їх на окремому аркуші. Дотримуйтеся цих правил, попередньо порадившись із дорослими. Коригуйте правила за необхідності.

  • 1. Наведіть приклади видів рухової активності, популярних серед ваших друзів. Які з цих видів активності вам до вподоби?
  • 2. Для чого корисна анаеробна активність? Чому?
  • 3. Як вплине малорухливий спосіб життя на здорового підлітка? На підлітка із зайвою вагою?
  • 4. Як рухова активність впливає на тривалість життя? Чому?
  • 5. Якого рівня рухової активності слід дотримуватись, щоб покращити свою статуру?
  • 6. Чи покращує рухова активність самопочуття?
  • 7. Як рухова активність допомагає досягти психологічного благополуччя?
  • 8. Знайдіть в Інтернеті приклад життєвого кредо з мотивацією на здоровий спосіб життя. Що мотивує людину з цим кредо займатися руховою активністю?
  • 9. Знайдіть в Інтернеті кілька віджетів, додатків для мобільних пристроїв, що контролюють рухову активність. Які показники відображаються у цих програмах? Як такі програми можуть допомогти дотримуватися здорового способу життя?