Основи здоров'я. 7 клас. Бех

§ 21. Керування стресами

У цьому параграфі ти:

  • дізнаєшся, що таке стресова стійкість організму та чому боротися зі стресом за допомогою стимуляторів небезпечно для здоров’я;
  • ознайомишся з фізичними, емоційними і духовними способами керування стресом;
  • вчитимешся зменшувати загальне стресове навантаження.

СТАРТОВЕ ЗАВДАННЯ

Пригадайте матеріал попередніх параграфів.

• Які є види стресу?

• Які ознаки свідчать, що людина переживає стрес?

• Що таке ефект самопідтримання стресу?

Насичене подіями життя неможливе без стресів. Якщо помірне емоційне чи фізичне напруження триває недовго і чергується з повноцінним відпочинком, воно не шкодить людині. Та в житті трапляються періоди випробувань і підвищеного стресового навантаження.

Стресова стійкість

Організм людини дуже витривалий, аж поки стресове навантаження перевищить певну межу — стресову стійкість. Це можна порівняти з роботою складного механізму, що постійно працює на межі своєї потужності. Рано чи пізно у ньому щось ламається. Що саме «зламається» в організмі людини, залежить від її спадкових особливостей і стану здоров’я.

Кожен має певну вроджену стійкість до стресів. Вона не залежить від нашого бажання, сили волі чи характеру. Але так само, як наполегливою працею можна розвинути інтелектуальні здібності чи тренуваннями поліпшити фізичну форму, можна підвищити і стійкість до стресів. Високий рівень загального благополуччя гарантує максимальні резерви такої стійкості, а низький робить людину набагато вразливішою.

Підлітки, хронічний стрес і стимулятори

«У підлітків не буває стресів. У них самі розваги. Може, невеличкі неприємності, але не стрес. Від стресів потерпаємо ми!» — нерідко вважають дорослі. І помиляються. Життя підлітків доволі стресове. Вони інтенсивно навчаються, переживають період статевого дозрівання, долають труднощі у стосунках із дорослими, друзями і протилежною статтю.

Ті, хто успадкував низьку стійкість до стресів, потерпають від них уже в підлітковому віці. Вони нерідко перебувають у депресивному стані, стають дратівливими, втрачають здатність насолоджуватися життям. Усе це — наслідки гормонального дисбалансу, спричиненого надмірним стресом.

Не знаючи, як поліпшити самопочуття, підлітки можуть використовувати з цією метою стимулятори. Спочатку солодкі напої, шоколад, телевізор, комп’ютерні ігри чи розваги до ранку, потім — сигарети, пиво, інші слабоалкогольні напої, а згодом — міцний алкоголь і наркотики. Навіть якщо комусь пощастило уникнути найстрашнішого — наркотиків, стимулятори лише погіршать його самопочуття. Так, вони можуть допомогти на короткий час, але шкодять у перспективі. Психологічна рівновага не відновлюється, поглиблюються емоційні розлади, руйнуються стосунки з близькими дорослими, вчителями, давніми друзями.

Є щонайменше три причини, чому не можна вживати стимулятори для подолання хронічного стресу (мал. 49).

Перша — дія стимуляторів занадто сильна. Відновити баланс з їхньою допомогою так само важко, як і полагодити мініатюрний годинник за допомогою молота (мал. 49, а).

Друга — дія стимуляторів нетривала. Люди, які їх вживають, переживають часті зміни настрою. Сьогодні вони натхненні й енергійні, а завтра — депресивні й тривожні. Почуваються то щасливими, то нещасними і майже ніколи — спокійними і врівноваженими (мал. 49, б), у них дуже низький рівень психологічного благополуччя.

Третя — неминуча швидка адаптація (пристосування) організму до дії стимуляторів. Щоб досягти бажаного ефекту, людина мусить вживати щоразу більшу дозу (мал. 49, в). Той, кому солодощі допомагають почуватися краще, набирає зайву вагу. Той, хто курить сигарети і вживає алкоголь, — втрачає здоров’я, а той, хто вживає токсичні речовини чи наркотики, — щоразу ризикує своїм життям.

Мал. 49. Негативні наслідки вживання стимуляторів

Що таке керування стресами

На щастя, є багато ефективних і цілком безпечних способів керування стресами, які допомагають долати сильні стреси і запобігати виникненню хронічних стресів. Керувати — означає впливати, контролювати, змінювати в бажаному напрямі.

Уміння долати труднощі, які зазвичай виводять із рівноваги, дарує людині незрівнянне задоволення, підвищує самоповагу, додає енергії, збагачує життєвий досвід. Існують фізичні, емоційні та духовні способи керування стресом.

Фізичні способи контролю за стресом

Це передусім фізичні вправи, збалансоване харчування, повноцінний відпочинок і планування часу.

Фізичні вправи — ефективний спосіб боротьби зі стресом. Вони допомагають майже одразу. Навіть 20 хвилин фізичної активності щодня значно поліпшують самопочуття.

Дуже корисними є плавання, спортивні ігри: рухливі ігри з друзями на свіжому повітрі (футбол, волейбол, теніс, бадмінтон).

Раціональне харчування. Перервані обіди, недостатня кількість води, жирна їжа або голодні дієти нерідко спричиняють харчовий стрес. Люди, які перебувають у стані хронічного стресу, часто вживають надмір солодощів. Це допомагає їм підтримувати рівень цукру в крові, що компенсує ослаблену стресом функцію гормонів.

Однак набагато корисніше та ефективніше споживати складні вуглеводи (хліб, крупи, картоплю, макаронні вироби). Корисно їсти овочі та фрукти, у яких містяться необхідні для подолання стресу вітаміни та мінеральні речовини.

Відпочинок і сон. Першими симптомами стресового перевантаження є порушення сну: ввечері людина довго не може заснути, вночі часто прокидається, а вранці почувається знесиленою. Це означає, що «зламався» її біологічний годинник. Для його відновлення знадобиться приблизно три тижні. Щовечора треба лягати спати в той самий час. Перед сном слід провітрити кімнату, прийняти теплу ванну і випити склянку трав’яного чаю або молока з ложечкою меду.

Уміння планувати час і розставляти пріоритети. У тебе забагато справ і ти нічого не встигаєш? Проаналізуй чому. Можливо, маєш звичку всюди запізнюватись і робити все останньої миті? А може, забагато часу витрачаєш на телевізор, комп’ютерні ігри чи телефонні розмови?

Навички планування часу — найнеобхідніша складова профілактики стресів. Організована людина робить набагато більше, ніж той, хто діє хаотично і хапається одразу за кілька справ.

Плануючи свій час, не забувай, що тобі треба спати не менш як 8 годин на добу, три-чотири рази на день харчуватися, дві-три години щодня бувати на свіжому повітрі, виконувати фізичні вправи.

Пам’ятаєш давню притчу про глечик і каміння (с. 95)? Вона допомагає визначитися з пріоритетами не лише у твоїх цінностях, а й у щоденному житті.

Запиши те, що хочеш зробити наступного тижня. Визнач кілька найважливіших справ (наприклад, підготуватися до контрольної, ходити на тренування, привітати бабусю з днем народження). Це — «велике каміння».

Відтак обери справи, які теж важливі, хоч нічого страшного й не станеться, якщо на них забракне часу (наприклад, щодня гуляти з друзями, писати щоденник). Це — «дрібне каміння».

Решта — «пісок», справи, якими можна пожертвувати (телефонні розмови, комп’ютерні ігри тощо).

Щодня аналізуй, чи вдається тобі дотримуватися свого плану. Чи, може, варто іноді поміняти пріоритети, адже життя коригує наші плани.

Емоційні способи керування стресом

Щоб успішно долати стреси, щодня роби дещо з того, що тобі подобається. Хтось любить музику, інший — куховарити, дехто знаходить душевний спокій у спогляданні природи. Кожна людина має свої секрети релаксації та відпочинку.

Здорові способи отримання емоційного задоволення

Розгляньте здорові способи отримання задоволення. По черзі продемонструйте пантомімою, як вам подобається проводити вільний час, що приносить задоволення, допомагає розслаблятись і відпочивати.

Як тільки відчуєш симптоми стресового перевантаження, намагайся знизити рівень стресу у своєму житті. У цьому тобі допоможе наведена нижче блок-схема.

Духовні способи керування стресом

Підлітки прагнуть збагнути своє призначення, часто замислюються над сенсом буття, проблемами справедливості, чи є життя після смерті. Такі думки можуть посилювати стрес. Ті, хто усвідомив своє призначення або вірить у безсмертя душі, простіше переживають період духовного становлення. Їм також легше заспокоїтися, переживши випробування, трагічні події, тяжкі захворювання, навіть смерть близьких.

Люди знаходять й інші духовні способи керування стресами, як, наприклад, у притчі про перстень царя Соломона. Прочитайте цю притчу і поміркуйте, що означає напис на персні.

Перстень царя Соломона

Цар Соломон, правитель Ізраїлю, уславився своєю мудрістю. Одного разу він попросив радників зробити йому перстень із написом, який міг би повертати сильні емоції у протилежний бік — втішати в горі й «опускати на землю» в часи тріумфу.

Радники довго роздумували над завданням Соломона і зрештою принесли йому перстень, на якому був напис: «І це все мине...»

ПІДСУМКИ

У житті є періоди випробувань і підвищеного стресового навантаження. Організм людини дуже витривалий, він має певну стійкість до стресів. Високий рівень загального благополуччя гарантує максимальні резерви стресової стійкості.

Ті, хто успадкував низьку стійкість до стресів, потерпають від них уже в підлітковому віці. Дехто може вживати стимулятори (солодощі, каву, сигарети, алкоголь). Однак вони лише погіршують самопочуття. Стимулятори можуть допомогти на короткий час, та шкодять у перспективі.

Існують ефективні й цілком безпечні способи керування стресом: фізичні, емоційні і духовні.

Уміння долати труднощі, що зазвичай виводять з рівноваги, дарує людині незрівнянне задоволення, підвищує самоповагу, додає енергії, збагачує життєвий досвід.