Основи здоров'я. 7 клас. Бех

§ 11. Ріст, маса тіла і фізична форма

У цьому параграфі ти:

  • дізнаєшся, що треба робити, аби підрости;
  • отримаєш пораду, як поправитися або схуднути на декілька кілограмів;
  • навчишся оцінювати свою вагу за допомогою індексу маси тіла;
  • оціниш свою фізичну форму.

У підлітковому віці зміни відбуваються надто швидко: не встигаєш звикнути до свого нового тіла, як воно вже знову змінилося. Це бентежить багатьох твоїх однолітків. Навіть найпопулярніші підлітки годинами роздивляються себе у дзеркалі, хвилюються через реальні або вигадані проблеми і прагнуть удосконалити себе.

Науковці виявили, що хлопці переважно прагнуть ґрунтовних змін: «Я хотів би стати високим і струнким», а дівчата — конкретних: «Мені хотілося б змінити кінчик носа, колір очей, зачіску».

СТАРТОВЕ ЗАВДАННЯ

Пограйте в «Калейдоскоп» і дізнайтесь, якими хотіли б стати ваші друзі. Для цього кілька разів об’єднайтесь у групи за такими ознаками:

• Ви хотіли б мати очі карі, блакитні чи зелені?

• Ви хотіли б мати волосся пряме чи хвилясте?

• Ви хотіли б змінити свою зовнішність повністю, частково чи не змінювати її?

• Ви хотіли б бути високим, середнього зросту чи нижчим за середній?

Для тих хто хоче підрости

Науковці вважають, що людина має спадково запрограмований резерв зросту (приблизно 30 см). Твій зріст залежить не лише від спадковості, а й від якості харчування, фізичної активності і навіть психологічного стану.

Багато підлітків хочуть підрости. Якщо й ти цього прагнеш, прочитай історію хлопчика, який завдяки наполегливості та сильній волі за три роки виріс на 23 сантиметри.

Чи знаєш ти, що...

Рустам Ахметов народився у місті Бердичеві. З дитинства займався легкою атлетикою і мріяв стати чемпіоном зі стрибків у висоту. Але на шляху до цієї мрії була перепона. Результати у цьому виді спорту залежать від зросту атлета, а Рустамові не пощастило — його батько мав зріст усього 166, мати — 162 см, а сам він у 14 років виріс до 164 см і перестав рости. У 16 років Рустам прийшов до тренера і запитав, чи можна цьому якось зарадити.

Тренер відповів, що це можливо, але треба дуже захотіти і тренуватися за спеціальною програмою. Він запропонував Рустаму написати зобов’язання: «Клянуся за один рік вирости на 8 см», і... за рік наполегливих тренувань хлопець виріс на 8 см.

Наступного року він знову написав зобов’язання і виріс ще на 8 см. На третій рік тренер сказав: «Вісім — це забагато. Давай на п’ять — і досить». Рустам виконав і цю обіцянку. Більше того: навіть після припинення тренувань він за інерцією виріс ще на 2 см.

Тоді вже тренер написав зобов’язання: «Клянусь, що будеш високо стрибати». Хлопець стрибав і «дострибався» до найвищих висот — став майстром спорту міжнародного класу, багаторазовим чемпіоном України та Європи, учасником Олімпійських ігор, одним із найкращих атлетів світу.

Цю історію можна було б вважати випадковістю, якби не той факт, що після завершення спортивної кар’єри Рустам Ахметов сам став тренером і почав набирати до своєї секції всіх охочих, незалежно від їхнього зросту.

До програми тренувань невисоких підлітків він додавав вправи, що допомогли вирости йому самому. Завдяки цьому середній зріст учнів Ахметова — більш як 180 см. Один із його синів має зріст 186, другий — 190 см.

В основі програми Ахметова — три елементи: психологічна установка, збалансоване харчування і фізичні вправи (переважно стрибки й розтягування), які подразнюють зони росту кісток. Завдяки цьому кістки починають видовжуватися. Нікого не дивує, що люди, які займаються важкою атлетикою, мають широкі плечі. А це також ріст, тільки в ширину. Науковці довели, що помірні тренування утричі (!) збільшують концентрацію гормону соматотропіну, який стимулює ріст.

Отже, якщо ти хочеш підрости, почати треба з візиту до лікаря. Якщо він не виявить порушень здоров’я, напиши зобов’язання (це обов’язково!) і виконуй рекомендовані вправи.

Почни з одного тренування на день тривалістю 10-15 хвилин, виконуючи третину вправ. Протягом двох місяців поступово збільшуй кількість повторів і тривалість занять до 30-40 хвилин.

Не забувай про харчування, багате на білки і вітаміни (особливо вітамін А, який міститься у червоних і жовтих фруктах та овочах). Замість звичайної солі вживай йодовану, адже йододефіцит також може спричинити уповільнення росту.

Комплекс Рустама Ахметова

Тричі на тиждень:

  • влітку (або взимку в басейні) плавати брасом, максимально витягуючи руки й ноги;
  • грати в баскетбол, виборюючи м’яч під кошиком.

Щодня:

  • легкий біг — 5-7 хв;
  • вправи на розтягування та гнучкість (шпагат, місток, махи);
  • висіти на перекладині, розслабивши тіло (два підходи по 20 секунд і один підхід із прив’язаними до ніг невеликими гантелями);
  • стрибати у висоту, намагаючись дістати до стелі, гілки чи іншого предмета (два підходи по 10 стрибків на двох ногах, два підходи по 10 стрибків на лівій і два підходи по 10 стрибків на правій нозі);
  • присідати, робити підскоки та інші вправи з гантелями по 10-12 разів.

За кожної нагоди:

  • стрибати у висоту (дорогою до школи, на тренуванні, на перервах);
  • надворі піднятися на невисоку гірку, лягти, розслабитись, потягнутися і, уявляючи себе тістом, яке скачали довгим валиком, скотитися донизу. Цю свою улюблену вправу Рустам Ахметов запозичив у кавказців. Але перш ніж це робити, упевнись, що схил гірки рівний, вкритий снігом, піском чи травою, без каміння та інших перешкод.

Харчування і контроль за масою тіла

Від збалансованого і повноцінного харчування у підлітковому віці передусім залежать твоє самопочуття і здоров’я, а також ріст і нормальний розвиток організму. У 6-му класі ви вивчали принципи раціонального харчування і вчилися складати щоденний раціон на основі харчової піраміди (мал. 31).

Пригадай, що означають принципи раціонального харчування: «Помірність, різноманітність, збалансованість» і як їх реалізовано в харчовій піраміді.

Мал. 31. Кількість порцій продуктів у щоденному раціоні

Небагато знайдеться підлітків, задоволених своєю статурою. Одні вважають себе занадто товстими, інші — надміру худими. Хтось уживає сумнівні пігулки, хтось вишукує «голлівудські дієти», а в когось можуть виникнути й серйозні психічні проблеми.

Розвинені країни світу потерпають від двох пов’язаних із харчуванням проблем. З одного боку, серед підлітків почастішали випадки ожиріння. А з другого, дівчата в гонитві за нереально худими моделями нерідко потерпають від анорексії — порушення апетиту (відмови від їжі), що заподіює непоправну шкоду їхньому здоров’ю, зокрема й розвитку статевої системи.

Тому кожному важливо навчитися безпечно контролювати масу свого тіла. Вона залежить від багатьох факторів, зокрема від співвідношення отриманої і витраченої енергії. Якщо хтось має зайву вагу, це означає, що він споживає більше калорій, ніж витрачає. А якщо занадто худий — його енергетичні витрати більші, ніж отримані з їжею калорії.

Отже, для схуднення треба одночасно знизити постачання енергії та збільшити її витрачання. Постарайся вилучити або принаймні зменшити вживання висококалорійних продуктів і солодких напоїв (табл. 3). Пам’ятай, що помірна фізична активність не посилює апетиту, як це прийнято вважати, а навпаки, зменшує його.

Якщо ж прагнеш набрати вагу — збільш калорійність свого раціону, але не знижуй фізичної активності. В іншому разі приріст маси тіла відбуватиметься за рахунок жиру, а не м’язів. Не відмовляйся від овочів, фруктів, інших низькокалорійних продуктів, однак вживай їх із більшою кількістю сметани, масла, олії. Також включи до свого раціону твердий сир, горіхи, сухофрукти, мед, на десерт можеш ласувати морозивом, тістечками.

Таблиця 3

Визначення показників фізичного здоров’я

ПРОЄКТ

Важливими показниками фізичного здоров’я є нормальна вага і добра фізична форма. Оціни показники свого фізичного здоров’я.

1. Одним із найпоширеніших показників для оцінювання маси тіла є індекс маси тіла (ІМТ). Він орієнтується не на модні тенденції чи естетичні канони. Його розроблено на замовлення страхових компаній, які застосовують ІМТ для страхування ризиків, пов’язаних зі здоров’ям. Досліджено, що люди, які мають надто низький або високий ІМТ, частіше хворіють. Тому вони платять більші страхові внески.

Для визначення ІМТ:

  • визнач свій зріст (у метрах) і масу тіла (в кілограмах);
  • обчисли ІМТ за формулою:

Якщо твій ІМТ від 18,5 до 24,9 одиниць — твоя вага в нормі. Якщо він дещо вищий або нижчий за норму, хвилюватися не варто, адже в підлітковому віці тіло росте нерівномірно. Та якщо твій ІМТ менший за 15 чи більший за 30 одиниць — треба звернутися до лікаря.

2. Добра фізична форма — це здатність енергійно, без надмірної втоми робити щоденні справи, зберігаючи достатньо енергії для активного відпочинку. Для цього потрібна ефективна робота серця, легень, кровоносних судин і м’язів. Оціни свою фізичну форму за допомогою шкали (мал. 32).

Мал. 32

3. Оціни свою фізичну форму за допомогою тесту.

  • 1. Ти цілими днями позіхаєш?
  • 2. Уранці тобі страшенно не хочеться вставати з ліжка?
  • 3. Тебе втомлює навіть те, що потребує найменших зусиль (піднімання сходами, похід у магазин)?
  • 4. Уже опівдні чи трохи пізніше ти відчуваєш, що знесилений?
  • 5. Більшу частину дня тобі хочеться спати?
  • 6. Тобі часто кажуть, що маєш втомлений вигляд?
  • 7. Ти постійно відчуваєш слабкість?
  • 8. Буває, що засинаєш рано ввечері, коли читаєш або дивишся телевізор?
  • 9. Тобі складно розв’язувати щоденні проблеми?
  • 10. Ти не можеш розслабитися?
  • 11. Ти часто відчуваєш роздратування?
  • 12. Ти почуваєшся занадто втомленим/втомленою, щоб активно проводити вільний час?
  • 13. Ти часто хворієш (застуда, грип, головний біль...)?
  • 14. Ти постійно відчуваєш нестачу енергії та життєвих сил?

Якщо на жодне із запитань тесту ти не дав ствердної відповіді — отже, маєш добру фізичну форму. А якщо ні — поміркуй над запитаннями, на які відповів «так».

ПІДСУМКИ

Зріст людини зумовлений спадковістю, але це не конкретна величина, а певний діапазон (до 30 см).

Щоб вирости за власним бажанням, треба цього дуже хотіти, правильно харчуватись і робити спеціальні вправи.

Від збалансованого і повноцінного харчування передусім залежать твоє самопочуття і здоров’я, а також ріст і нормальний розвиток організму.

Маса тіла людини залежить від співвідношення отриманої та витраченої енергії.

Індекс маси тіла — величина, що допомагає оцінити вагу з позиції ризиків для здоров’я.

Добра фізична форма — це здатність енергійно робити щоденні справи, зберігаючи достатньо енергії для активного відпочинку.