Підручник з Біології і екології (рівень стандарту). 10 клас. Андерсон - Нова програма

§ 24. Раціональне харчування — основа нормального обміну речовин

Яке пластичне та енергетичне значення вуглеводів, жирів і білків?

Яка роль вітамінів в обміні речовин?

Тепер ми обізнані з обміном речовин та енергії як основою функціонування біологічних систем. Організм людини також є біологічною системою, яка використовує енергію готових органічних речовин, отримуючи їх із їжею. Тому важливим чинником, який впливає на здоров’я людини, є харчування. Знання щодо раціонального харчування стануть підґрунтям для збереження здоров’я власного організму.

Поняття раціонального харчування. Що таке раціональне харчування? Таке запитання повинна ставити перед собою кожна сучасна людина.

Раціональне харчування (від лат. ratio — розумний) - це повноцінне в кількісному та збалансоване в якісному відношенні харчування, що забезпечує нормальний ріст і розвиток організму, його високу працездатність, активне довголіття та стійкість до несприятливих чинників навколишнього середовища.

Харчування забезпечує пластичну та енергетичну складові обміну речовин в організмі людини. З білками, жирами й вуглеводами їжі ми отримуємо будівельні матеріали для створення нових клітин і міжклітинних структур, тобто компоненти їжі пов’язані з пластичною складовою метаболізму. Щобільше, за рахунок енергії, яка акумульована в хімічних зв’язках цих речовин, ми поповнюємо енергетичні ресурси організму (рис. 108).

Рис. 108. Міністерство охорони здоров’я України разом із Центром громадського здоров’я та експертами-дієтологами запропонували у 2017 році рекомендації щодо здорового харчування та визначили найважливіші групи продуктів, які мають входити до щодобового раціону харчування людини.

Основні принципи раціонального харчування. Поняття раціонального харчування передбачає дотримання трьох основних принципів: забезпечення енергетичного балансу; задоволення потреби організму в певних харчових речовинах; дотримання режиму харчування.

Енергетичний баланс харчового раціону - співвідношення енергії, що надходить до організму з їжею, та енергії, що витрачається внаслідок діяльності організму. Через це маса тіла має бути оптимальною та в дорослої людини залишатися незмінною. Енергетичну цінність або калорійність органічних речовин визначають за тим, скільки енергії вивільнюється під час розщеплення одиниці маси. Одиницею вимірювання енергії є джоуль або калорія (1 кал = 4,18 Дж). Енергетичну цінність речовин зазвичай вимірюють, розраховуючи, скільки кілоджоулів або кілокалорій припадає на 1 г речовини. Енергетична цінність жирів - 38,9 кДж/г, білків - 17,2 кДж/г, вуглеводів - 17,2 кДж/г (§17, 18). Можна визначити енергетичну цінність харчового продукту, знаючи його масу та кількісний склад у ньому органічних сполук (рис. 109).

Організм людини витрачає енергію (загальний обмін) на забезпечення життєдіяльності в умовах спокою (основний обмін) та на фізичну активність (функціональний обмін). Загальний обмін підлітка зазвичай становить 170-250 кДж на 1 кг маси тіла на добу. Основний обмін - найменша кількість енергії, яку організм витрачає в стані повного спокою для підтримання процесів життєдіяльності (роботу печінки, нирок, серця, нервової та дихальної систем). Він зменшується з віком: у підлітків 142,6 кДж на 1 кг тіла, а в дорослих 100,56 кДж на 1 кг маси тіла (полічіть кількість енергії, яку витрачає організм підлітка на функціональний обмін). Рівень функціонального обміну залежить від способу життя (інтенсивність фізичної та розумової діяльності). Енерговитрати залежать також від маси, віку та статі людини (рис. 110).

Рис. 109. Визначення енергетичної цінності продукту

Обчисліть енергетичну цінність харчового продукту.

Рис. 110. Залежність енерговитрат організму людини (кДж/добу) від віку та статі за активного способу життя

Проаналізуйте графік. Поясніть результати. Підготуйте повідомлення про харчування людини за надзвичайних умов (космонавтів, альпіністів тощо).

Добовий раціон повинен задовольняти енергетичні потреби організму, але не бути надмірним. За умов звичайної денної активності калорійність їжі повинна перевищувати основний обмін приблизно на 25%. У разі перевищення надлишок буде накопичуватися у формі жирових відкладень. У їжі повинна міститися достатня кількість білків, жирів, вуглеводів. Кількість білків повинна становити 0.8 г на кг ваги тіла, цей показник може збільшуватися у випадку інтенсивних фізичних навантажень. Вуглеводи повинні покривати 55-65%, а жири - 25% енергетичних потреб організму. Не менше третини жирів повинні бути рослинного походження. У спрощеному вигляді співвідношення за масою між білками, жирами і вуглеводами у їжі повинно становити 1:1:4.

Потрібно дотримуватися правильного режиму харчування. Найбільш оптимальним для дорослої людини є чотириразове харчування: перший сніданок - 25 % калорійності їжі, другий сніданок - 15 %, обід - 35%, вечеря - 25%.

У їжі повинні бути додаткові важливі для існування організму речовини (неорганічні солі, вітаміни тощо), тому вона повинна бути достатньо різноманітною. Важливе значення має наявність рослинної клітковини (целюлози) - вона, хоч і не перетравлюється нашими ферментами, необхідна для нормальної перистальтики. Для цього в раціоні повинні бути свіжі овочі та фрукти, а також цільнозернові продукти. Необхідно споживати достатню кількість води, уникаючи солодких напоїв і значної кількості соків, молока. М’ясо містить значну кількість білків, а риба - корисні жири. Разом з цим потрібно уникати надто жирних продуктів, а також обробленого м’яса (копченості). Звісно ж, продукти повинні бути свіжими, придатними до споживання, не містити шкідливих сполук, а їжа має бути приготованою з дотриманням технології кулінарної обробки.

Виконання цих простих правил робить життя людини довшим, що доведено науковими дослідженнями.

Таблиця 2.

Приклад складання харчового раціону (сніданок)

Харчові продукти

Уміст на 100 г продукту (білки/жири/вуглеводи)

Енергетична цінність кДж/100г

Кількість спожитого продукту (г)

Хліб пшеничний

7,6/0,9/46,7

969

100

Молоко

2,8/2,5/4,7

227

200

Сир твердий

25,1 /45,0/2,5

1500

50

Сосиски

12,4/19,4/0,0

968

100

Яблуко

2,2/0,0/48,0

220

200

Порахуйте енергетичну цінність наведеного сніданку та проаналізуйте її з точки зору відповідності принципам раціонального харчування.

Підготуйте повідомлення «Здоров’я та корисні продукти!», використовуючи інтернет-джерела.

1. Дайте означення поняття раціонального харчування.

2. Перелічіть принципи раціонального харчування.

3. Що таке енергетичний баланс харчового раціону?

4. Які фактори впливають на енерговитрати організму людини?

5. Опишіть вплив збалансованого харчування людини на її здоров’я.

6. Оцініть важливість раціонального харчування для збереження здоров’я.